DIETA + EJERCICIO = A PÉRDIDA DE PESO (UNA GUÍA COMPLETA PARA TUS ABDOMINALES)

  • Por: MD Latino
  • September 9, 2018
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POR Adrián Lorenzini, vía Flavio Fernán corresponsal MD Latino en Argentina

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Para trabajar el abdomen, la contracción debe realizarse desde el esternón hacia la pelvis. En ese amplio rango se encuentran las diferentes porciones del abdominal que de acuerdo a las contracciones pueden trabajarse más específicamente.

Si se cambia la posición de brazos o piernas es probable que la fuerza que se ejerce en el abdomen varíe.

ANTES DE PONERTE A TRABAJAR RECUERDA QUE…

La calidad es más importante que la cantidad. Aquéllos que dicen que realizan mil abdominales diarios seguramente están cometiendo errores. Es mucho más provechoso y efectivo hacer menor cantidad de repeticiones, pero de manera concentrada y consciente, con un peso que podamos hacer de 12 a 20 repeticiones.

 

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LA POSICIÓN DE LAS MANOS ES SUBJETIVA

Lo recomendable es colocarlas en donde uno se sienta cómodo. Si sufres de problemas de cuello, será mejor poner ambas manos detrás de la nuca para asegurarte de que el cuello no ejercerá una fuerza innecesaria y dañina.

Si no tienes problemas de este tipo, puedes cruzarlas sobre el pecho o elevar los brazos sobre la cabeza, esto incrementará la dificultad del trabajo y en mi opinión es lo más efectivo.

Cuando llegamos fácil al número de repeticiones, entonces empezamos con un disco de 5 kilos tras la cabeza. Recuerda No despegar la zona lumbar, no mover la cabeza y solamente ejercer la fuerza con el abdomen para evitar lesiones y conseguir los mejores resultados.

EL ABDOMEN ES EL COMPLEMENTO DE LA ESPALDA

Aquéllos que sufren de la espalda pueden realizar abdominales, siempre y cuando tanto abdomen como espalda estén contraídos en el momento de hacer los ejercicios. Durante el día es también muy importante mantener la espalda derecha y evitar los problemas de postura.

Si tu objetivo es tener un abdomen plano, debes complementar estos ejercicios con dieta y aeróbicos para quemar calorías y eliminar las grasas no deseadas.

Ten en cuenta que una dieta sana es el 90 % de un abdomen atractivo debido a que en esa zona suelen acumularse las grasas.

 

abdomen abdominales DIETA + EJERCICIO = A PÉRDIDA DE PESO (UNA GUÍA COMPLETA PARA TUS ABDOMINALES)

 

EJERCICIOS

La realización de los abdominales rectos

Colócate bocarriba con tu espalda recta apoyada sobre la colchoneta.

Apoyar los talones en un banco o silla, tus piernas deben quedar flexionadas en ángulo recto.

Mantén las piernas inmóviles, coloca ambas manos en la nuca y con los codos abiertos eleva el tronco y vuelve a bajar.

Hay que flexionar los abdominales al subir y volver a la posición inicial con la espalda recta sobre el suelo.

Sube y baja suavemente 10 veces, toma un descanso de 30 segundos y vuelve a realizar la serie de 10 dos veces más con su respectivo descanso. Es decir deben realizarse 3 series de 10, esto en caso de ser la primera vez que se realizan los abdominales. Si sueles realizar abdominales, entonces puedes aumentar el número de repeticiones a 20, 25 ó 40 como máximo, siempre de 3 a 5 series o vueltas.

En cuanto a la respiración debes aspirar al bajar y exhalar al subir, o sea en el momento de la flexión.

La realización de los abdominales oblicuos

Estamos igual en la misma posición de antes subir el torso, pero en lugar de hacerlo de frente intenta tocar con el codo derecho tu rodilla izquierda, baja el torso, vuelve a la posición inicial y vuelve a subir intentando tocar con tu codo izquierdo la rodilla derecha.

Repite este ejercicio 10 veces y descansa 30 segundos, repite dos series más.
En caso de ya tener experiencia en estos ejercicios, entonces haz el ejercicio en repeticiones de 20, siempre de 3 a 5 series.

Siempre después de realizar los abdominales debes estirar bien la zona trabajada, colocándote bocarriba con los brazos y piernas extendidos hacia atrás.

Repite estos ejercicios, ambos, los rectos y los oblicuos, al menos dos veces por semana y antes de una competencia 4 veces semanales, dejando un día de descanso.

Además de la colchoneta puedes utilizar los bancos de abdominales. Éstos se pueden colocar en diferentes inclinaciones a fin de utilizar el propio peso del cuerpo como carga. Lo ideal es ir variando de forma.
Una vez que ya hayas pasado la etapa de los abdominales de piso en colchoneta (o sea cuando hagas 3 series de 40 sin peso), ya es momento de empezar a usar los bancos.

Ahora sí, vamos a derribar un mito: la verdad es que por más que te mates en el gym haciendo abdominales, si no quema grasa, o sea si no bajas de peso, nunca se marcarán esas tablas soñadas. Así que para lograr el objetivo del vientre chato, hay que trabajar con la misma intensidad sobre dos puntos:

1.- Fortalecer los músculos del abdomen
2.- Eliminar las grasas que los recubren

 

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LA PARTE DE FORTALECER LOS MÚSCULOS YA LA CONOCEMOS. AHORA VEAMOS EL TEMA DE LAS GRASAS…

La eliminación de grasa no es selectiva, es decir, cuando se quema grasa no sólo se pierde la misma en la parte trabajada, sino en todo el cuerpo, por ello lo mejor es hacer ejercicios que eliminen gran cantidad de grasa. Éstos son los aeróbicos de larga duración.

Es muy bueno hacerlos en la mañana en ayunas, 40 a 60 minutos de escaladora, elípticos o bicicleta; son los más eficientes, también se pueden hacer caminatas, natación o trote.

Lo ideal es:

–Trabajar diferentes tipos y variedad de ejercicios abdominales y oblicuos, en los que intervengan todos los músculos del abdomen, ya que en el abdomen hay más de un músculo (recto del abdomen y oblicuo).

–Trabajar también ejercicios de lumbares para evitar descompensaciones entre la parte anterior y la posterior del tronco.

–No realizarlos con las piernas estiradas. Evitaremos dolores y lesiones en la parte baja de la espalda.

–En los ejercicios de subir el tronco basta con despegar hombros y parte superior de la espalda de la colchoneta, ya que si seguimos subiendo entrarán a trabajar otros músculos.

–Combinar con mucho trabajo aeróbico de larga duración, más de 40 minutos, para eliminar las grasas.

UNOS ABDOMINALES SIN GRASA

Los abdominales son esenciales para la buena postura. Actúan en concierto con los erectores vertebrales para mantener tu espina dorsal recta, de forma similar a las cuerdas que sujetan una tienda de campaña. Por lo menos ésas son sus funciones previstas.

Los abdominales blandos y deformes ofrecen poca sujeción o protección y no son estéticos, por ello los numerosos programas de ejercicios y dietas disponibles se enfocan a su mejora. Sin embargo estos programas normalmente fallan al diferenciar entre ajustar los músculos abdominales y eliminar el exceso de grasa.

El músculo y la grasa están uno al lado del otro, pero son capas diferentes e independientes una de otra. La grasa es la forma del cuerpo de almacenar la comida extra.

Si comes más de lo que necesitas para realizar tus actividades diarias, el exceso se acumula en tus muslos, en la parte posterior de tus brazos y alrededor de tu cadera, en forma de células de grasa desarrolladas.

 

Recuerda: DIETA + EJERCICIO = PÉRDIDA DE PESO

 

Aquí no hay ningún secreto. La realización de trabajo muscular requiere energía. Esa energía nace de los alimentos que ingerimos y de las grasas acumuladas. Si disminuyes la entrada de alimentos y/o aumentas la salida de energía, perderás grasa. Para acondicionar el músculo abdominal, hay que realizar ejercicios que:

–Trabajen los abdominales.

–Recarguen los abdominales forzándolos a trabajar más de lo acostumbrado.

–Trabajen los abdominales desde varios ángulos diferentes para que las fibras musculares se fortalezcan.

–Hagan un trabajo aeróbico que nos ayude a eliminar la grasa superficial.

Éste es el método que considero más correcto para lograr los abdominales sin grasa y con mayor definición.

 

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MI RUTINA DE ABDOMINALES

DÍA 1:

  • Abdominales bajos en banco romano: 4 ó 5 series de 12 a 15 repeticiones, con la espalda pegada en el banco, levanto las piernas semirectas a 90 grados y exhalo
  • Abdominales en banco inclinado: 4 ó 5 series de 10 a 20 repeticiones con un disco de 15 kilos (el disco es más seguro en el pecho, bajo hasta rozar el banco y vuelvo a levantar) Exhalo al subir.
  • Abdominales con polea: 4 series de 12 repeticiones con 50 kilos en una dorsalera, con una soga trato de juntar el esternón con la pelvis.
  • Oblicuos twist soviético: 3 series de 10 repeticiones con disco de 20 kilos. Las manos rectas, el disco de 20 kilos adelante y giro para los costados.

DÍA 2:

  • Súper series de abdominales bajas en banco recto horizontal con abdominales 90 grados: 5 series de 20 repeticiones.
  • Abdominales oblicuos con polea: 4 series de 10 repeticiones de cada lado.
  • Abdominales en la colchoneta a 45 grados: bien cortitos, 40 repeticiones.

DÍA 3

  • Abdominales oblicuos en colchoneta: 4 series x 20 repeticiones sin peso.
  • Abdominales bajos en colchoneta: piernas alternadas, 4 series x10 repeticiones.

Abdominales 45 grados: 4 a 5 series al fallo bien cortitos.

 

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