CONSTRUYE TU ESPALDA DE HIERRO (UNA GUÍA PASO A PASO)

POR Andrés González co-fundador de A&M Fitness , colaborador de MD Latino, entrenador personal certificado (NCSF)

EJERCICIOS PARA ESPALDA1 CONSTRUYE TU ESPALDA DE HIERRO (UNA GUÍA PASO A PASO)
Andrés González, colaborador del equipo MD Latino

Todos tenemos una parte del cuerpo que nos cuesta entrenar. Se nos dificulta encontrar la motivación, los ejercicios pueden ser difíciles, no vemos resultados y nos damos por vencido.

Hay que recordar que los mejores cuerpos no son aquéllos que tienen los brazos más grandes o los abdominales marcados. Los cuerpos que llaman la atención son aquéllos que encuentran armonía, balance entre todas sus partes. Dejar a un lado uno de los grupos musculares más grandes en nuestro físico, como por ejemplo la espalda, es un grave error.

Mucha gente, cuando se refiere a la espalda, la considera un solo músculo. Dicha forma de pensamiento es completamente equivocada.

La espalda está compuesta por 77 músculos, los cuales los encontramos en diferentes planos.

Entre los 77, resaltan:

–Trapecio

–Dorsales

–Romboide mayor y menor

–Erector de la columna…

cedric mcmillan3 CONSTRUYE TU ESPALDA DE HIERRO (UNA GUÍA PASO A PASO)

A diferencia de los glúteos o gemelos, que son utilizados diariamente al caminar, los músculos de la espalda pueden quedar inactivos por un largo tiempo si no son ejercitados.

Para evitar la inactividad y darles motivación, describo mis 6 ejercicios favoritos para desarrollar la espalda y cómo los puedes incluir en tu próxima rutina.

PESO MUERTO (DEADLIFT)

El peso muerto es un ejercicio clave para no solamente desarrollar el músculo erector de la columna pero también ayuda a fortalecer el tronco, glúteos, antebrazos, abdominales y otros músculos en el cuerpo.

Junto a las sentadillas, es uno de los ejercicios más completos que tienen la capacidad de  promover la producción de hormonas de testosterona y de crecimiento en el cuerpo.

Adicionalmente, el peso muerto mejora la postura, incrementa tu capacidad cardiovascular y debido a sus diferentes formas de ejecución permite fortalecer significativamente la fuerza de agarre. ¡Si buscas ganar masa muscular no puedes olvidar este ejercicio!

TIPS:

—Cuida tu postura

—Mantén tus rodillas fijas y pecho elevado

—Usa straps para mejorar tu agarre

—No te encorves

peso muerto CONSTRUYE TU ESPALDA DE HIERRO (UNA GUÍA PASO A PASO)

POLEA AL PECHO CON BARRA (LAT PULLDOWNS)

La polea al pecho con barra es un ejercicio multiarticular que implica el movimiento de los codos, hombros y escápula.

Principalmente trabaja los dorsales, el músculo de la espalda más grande, que se extiende a cada lado de la columna vertebral.

A pesar que el ejercicio se centra en la parte superior de la espalda, también ayuda a fortalecer la parte inferior de la misma.

Si estás buscando las famosas “alas” y anchar un poco tu espalda, no puedes dejar este ejercicio a un lado.

Considero que las dominadas en barra fija (pull-ups) es una gran variación para este ejercicio que no solamente te permite aumentar el rango de movimiento, sino también luchar contra tu propio peso y la fuerza de gravedad.  Ambos ejercicios fortalecen los bíceps, deltoides posteriores y romboides.

TIPS:

—Olvida el peso y concéntrate en el movimiento.

—Evita utilizar los bíceps. No solamente baja la barra al pecho pero tira los codos hacia atrás aumentando el rango de movimiento.

—Siéntate de manera arqueada y aprieta los dorsales al final de cada movimiento

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REMO EN BARRA SIN APOYO AL PECHO (T-BAR ROW WITH HANDLE)

Si quieres agregarle masa muscular a tu espalda, este ejercicio es esencial. Hay que mencionar que hay muchas variaciones de agarre para el T-bar Row, incluso una máquina que asiste el movimiento.

Aun así prefiero hacerlo con peso libre, de esta forma trabajas músculos estabilizadores y fortaleces el tronco.

El ejercicio se enfoca en los dorsales pero también trabaja los trapecios y  el erector de la columna. Los abdominales y glúteos juegan un papel clave en el movimiento ya que te ayudan a estabilizar tu cuerpo y mantener la postura.

TIPS:

—Si levantas la barra desde el piso, la fuerza tiene que salir de las piernas no dé la espalda

—¡Mantén la postura! No sacrifiques tu forma al agregarle  más peso

—Completa todo el rango de movimiento

—Enfócate en la espalda, evita utilizar los bíceps

barra t libre como ejercitar mi espalda CONSTRUYE TU ESPALDA DE HIERRO (UNA GUÍA PASO A PASO)

POLEA AL PECHO CON BARRA (AGARRE INVERTIDO) (REVERSE GRIP PULLDOWNS)

Una las diferencias más grandes entre el lat pulldown y el reverse grip pulldown es la posición de las manos y la distancia que se encuentran en la barra.

Al hacer el agarre más estrecho automáticamente se reduce la totalidad del movimiento con una mayor participación del bíceps y los antebrazos haciendo que el peso se sienta más ligero.

Durante el ejercicio los codos se mueven por arriba  de los hombros y en frente del cuerpo hasta detrás de la espalda. De esta forma las fibras musculares del dorsal inferior tienen una mejor línea de tracción para mover los brazos a través de este rango de movimiento.

TIPS:

—Olvida el peso y concéntrate en el movimiento

—Evita utilizar los bíceps. No solamente baja la barra al pecho pero tira los codos hacia lo más posible. La meta e sentir como si estuvieras uniendo tus omoplatos

—Siéntate de manera arqueada y aprieta los dorsales al final de cada movimiento

polea alta CONSTRUYE TU ESPALDA DE HIERRO (UNA GUÍA PASO A PASO)

REMO CON POLEA (AGARRE ABIERTO) (WIDE GRIP SEATED ROW)

Definitivamente éste es uno de mis ejercicios favoritos.

A diferencia del remo bajo con el agarre cerrado, el remo con agarre abierto permite una mayor contracción de los músculos. Además, en el movimiento se trabajan los  dorsales superiores, romboides y trapecios.

Es un ejercicio que está diseñado para una mayor contracción muscular sin la necesidad de mucho peso.

TIPS:

—Mantén tus codos elevados y lleva la barra hacia tu esternón o abdominales superiores.

—Concéntrate en el  rango de movimiento y llevar los codos lo más atrás que puedas para una mayor contracción.

—No pierdas la postura

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