EL ENTRENO DE ELÍAS “EL NEGRO” VUJOVICH

EL ENTRENO DE ELÍAS “EL NEGRO” VUJOVICH

 

POR Flavio Fernán Romero, MD Latino Argentina

 

Hola Elías, ¿hace cuánto que venís entrenando con pesas?

 

En realidad hace un año practico entrenamiento con pesas, pero bueno, por circunstancias de trabajo y estudio lo dejaba, pero me decidí hace cinco meses en prepararme para competir por primera vez.

 

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¿Qué tipo d entrenamiento realizaste previo a tu primer torneo?

 

Realicé un entrenamiento de superseries, cinco veces la semana, así:

 

DÍA 1: HOMBRO-BÍCEPS

 

Fuerza tras la nuca más flexión alternada con mancuerna: 4 x 15 más 15

Posteriores sentado más martillo alternado, de pie: 4 x 15 más 15

Remo al mentón más banco Scott en polea: 4 x 15 más 15

Vuelo frontal más curls en polea enfrentada: 4 x 14 más 15

 

DÍA 2: PIERNA

 

Sentadilla hack más peso muerto: 3 x 15 más 15

Extensión de piernas más zancadas guía: 3 x 15 más 15

Subida al banco en guía más femoral en camilla: 3 x 15 más 15

Patada pie máquina más prensa en ballet: 3 x 15 más 15

 

DÍA 3, ESPALDA-TRÍCEPS

 

Hamer cerrado más tirón con soga: 3 x 15 más 15

Tirón a la nuca más extensión con soga: 3 x 15 más 15

Remo T pronación más extensión con mancuerna: 3 x 15 más 15

Remo con mancuernas rompecráneo con romana: 3 x 15 más 15

 

DÍA 4, PECHO-ANTEBRAZO-PANTORRILLA:

 

Fuerza 40 con barra más apertura máquina: 3 x 15 más 15

Fuerza plana con barra polluver con mancuernas: 3 x 15 más 15

Cruce de polea más declinado con barra: 3 x 15 más 15

Pantorrillas sentado: 5 x 15

pantorrilas en guia mas pantorrilas en prensa 6 x 15 mas 20

 

DÍA 5, REPITO LO DEL DÍA 2

 

Abs hago 4 veces x semana

Superior 4 x 30

Inferior 4 x 30

 

Combino giro de palo más twitera 4 x 20 más 20 (este ejercicio sólo lo hago dos veces por semana)

 

Ejercicio de cardio 40 minutos después entreno de pesas y 20 minutos antes del desayuno en la última, tres semanas antes del torneo.

 

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¿Practicaste algún otro deporte antes de empezar con las pesas?

 

Me gustaba andar mucho en bicicleta, por ahí salir a correr sólo eso nada más, hasta que me agarró el entusiasmo de entrenar a full con pesas y prepararme para competir y llevar un estilo de vida de un culturista que de a poco me va costando menos.

 

Qué aconsejarías a los que recién comienzan en su preparación para un torneo:

 

Mucho no puedo aconsejar porque recién son mis primeros pasos como atleta, pero lo que sí aconsejaría es que busquen un buen entrenador con vasta experiencia porque un mínimo error se puede derrumbar todo el periodo de preparación.

 

Elías, ¿cómo es tu alimentación?

 

Hago seis comidas diarias cada tres horas

 

250 gramos de carne más 200 grs., arroz hervido

 

1 batido de proteína con agua más dos disco de arroz

 

300 gramos de carne roja más 100 grs., de calabaza más ensalada de tomate, apio, brócoli y espinacas

 

Batido de proteína más dos disco de arroz

 

250 gramos de carne roja más 150 grs., de arroz hervido

 

300 gramos de pescado más 100 grs., de calabaza más ensaladas verdes

 

Antes de acostarme a dormir, una medida de proteína de caseína

 

Ya tres semanas antes del torneo corté la proteína y la remplacé por carne, salvo la caseína

 

¡Ggracias MD Latino por esta oportunidad de poder mostrarme en esta prestigiosa revista!

 

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