UNA RUTINA SEMANAL MUY COMPLETA, CON LILY MURCIA

UNA RUTINA SEMANAL MUY COMPLETA, CON LILY MURCIA

En esta ocasión, la competidora de Argentina, Lily Murcia, participante de los reality show “Chicas de Calendario” y “A lo Maya”, del productor internacional, Luis Bottini, nos comparte una rutina completa digna de llevar a cabo en tus días de entrenamiento…

LUNES: PIERNAS Y GLÚTEOS

Los ejercicios para obtener los glúteos bien formados deben incluir los 3 músculos con el fin de obtener un excelente resultado, así que debemos entender la anatomía de los músculos de los glúteos, formados por tres músculos independientes. Éstos son el glúteo mayor, el glúteo medio y glúteo menor.

Entonces vas a realizar:

—Sentadillas profundas con barra libre, o sea hasta abajo de todo y con piernas a lo ancho de los hombros 4 x20 (descanso 30 segundos entre series en todos los ejercicios)

—Sentadillas sumo (esto para los muslos interiores –abductores-) 4 x15

—Sillón con piernas rectas: 4 x 30

—Peso muerto con barra en step: 4 x 20

—Prensa 90° con las piernas a lo ancho de los hombros: 4 x 20

—Estocadas en movimiento, zancadas largas con mancuernas: 4 vueltas al fallo

MARTES: DORSALES Y BÍCEPS

DORSALES

—Dorsal en polea con agarre abierto al mentón: 4 x 20

—Remo con barra a la cadera: 4 x 20

—Remo con mancuerna a un brazo en banco 4×20

—Remo bajo en polea: 4 al fallo

BÍCEPS

—Flexiones en banco inclinado, alternadas: 4 x 20

—Flexiones, sentada, con los dos brazos a la vez: 4 x 20

—Flexiones martillo con mancuernas, parada: 4 x 20

MIÉRCOLES: DÍA DE DELTOIDES

—Press con mancuernas, alternada en banco, espalda bien apoyada en el respaldo  (palmas hacia dentro): 4 x 20

—Vuelos laterales a un brazo, parada: 4 x 20

—Remo vertical con barra al mentón: 4 x 20

—Vuelos frontales, alternados con mancuernas: 4 al fallo

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Lily Murcia en competencia

JUEVES: PECTORALES Y TRÍCEPS

PECTORALES

—Apertura con mancuernas en banco inclinado: 3 x 20

—Peck deck, combinado con banco plano con barra sin descanso: 4 x 20

TRÍCEPS

—Patada de burro con mancuernas: 3 x 20

—Extensiones con soga: 3 x 20

—Press francés en banco plano (o rompe coco): 4 x 20

—Extensiones de tríceps a dos brazos con mancuernas por detrás de la cabeza, sentada: 4 x 20

VIERNES: GLÚTEOS, FEMORALES Y PANTORRILLAS

—Patada en polea con banco: 4 x 20

—Buenos días con barra: 4 x 20

—Flexiones con mancuerna: 4 x 20

—Camilla de femorales: 4 x 20

—Gemelos en prensa en combinación con máquina hack, parada: 4 al fallo (siempre no menos de treinta)

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Lily Murcia

SÁBADO: Sólo aeróbicos y abs

DOMINGO: descanso; si lo deseo, sólo camino como regenerativo

De lunes a viernes, luego de finalizar cada rutina, aunque te sientas muy cansada, debes realizar no menos de treinta minutos de aeróbicos en cinta o escaladora, si es bici entonces no menos de cuarenta minutos.

RUTINA PARA ABDOMINALES

Abdominales los días lunes, miércoles, viernes y sábados:

—Encogimiento en polea con soga arrodillada: 4 x 30

—Cruch invertido al fallo

—Encogimiento con pies en banco al fallo

—Flexiones en espaldar con tobilleras al fallo, piernas flexionadas

—Espinales bocabajo, brazos a los laterales y mentón pegado al pecho: 4 al fallo

EXPERIENCIA EN LOS REALITY “CHICAS DE CALENDARIO” Y “A LO MAYA”

Chicas de Calendario y A lo Maya fueron dos experiencias increíbles.

Chicas de Calendario fue en el hotel Hard Rock de Playa del Carmen, estuve conviviendo con atletas de diferentes países con las cuales formamos lindas amistades, pero en el momento de Competir siempre lo hacía con todas las intenciones de ganar.

Soy muy competitiva y a pesar de que me corté la planta del pie (siete puntos por dos de profundidad) intenté sacar lo mejor de mí en cada reto. En algunos me fue excelente y en los que había que correr mucho se me salían los puntos. En resumen, ¡será una vivencia que nunca olvidaré! Mucho esfuerzo en los retos pero también mucho placer en el hotel luego de tanto esfuerzo.

En cambio en el reality A lo Maya, todo fue totalmente diferente. Tuve la oportunidad de compartir esta experiencia con Sonia Amat, de España, quien también estuvo conmigo en Chicas de Calendario.

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Lily Murcia en sesión fotográfica

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