EL ENTRENO DE ELÍAS “EL NEGRO” VUJOVICH

     

    POR Flavio Fernán Romero, MD Latino Argentina

     

    Hola Elías, ¿hace cuánto que venís entrenando con pesas?

     

    En realidad hace un año practico entrenamiento con pesas, pero bueno, por circunstancias de trabajo y estudio lo dejaba, pero me decidí hace cinco meses en prepararme para competir por primera vez.

     

    elias el negro culturismo argentina1 EL ENTRENO DE ELÍAS EL NEGRO VUJOVICH

     

    ¿Qué tipo d entrenamiento realizaste previo a tu primer torneo?

     

    Realicé un entrenamiento de superseries, cinco veces la semana, así:

     

    DÍA 1: HOMBRO-BÍCEPS

     

    Fuerza tras la nuca más flexión alternada con mancuerna: 4 x 15 más 15

    Posteriores sentado más martillo alternado, de pie: 4 x 15 más 15

    Remo al mentón más banco Scott en polea: 4 x 15 más 15

    Vuelo frontal más curls en polea enfrentada: 4 x 14 más 15

     

    DÍA 2: PIERNA

     

    Sentadilla hack más peso muerto: 3 x 15 más 15

    Extensión de piernas más zancadas guía: 3 x 15 más 15

    Subida al banco en guía más femoral en camilla: 3 x 15 más 15

    Patada pie máquina más prensa en ballet: 3 x 15 más 15

     

    DÍA 3, ESPALDA-TRÍCEPS

     

    Hamer cerrado más tirón con soga: 3 x 15 más 15

    Tirón a la nuca más extensión con soga: 3 x 15 más 15

    Remo T pronación más extensión con mancuerna: 3 x 15 más 15

    Remo con mancuernas rompecráneo con romana: 3 x 15 más 15

     

    DÍA 4, PECHO-ANTEBRAZO-PANTORRILLA:

     

    Fuerza 40 con barra más apertura máquina: 3 x 15 más 15

    Fuerza plana con barra polluver con mancuernas: 3 x 15 más 15

    Cruce de polea más declinado con barra: 3 x 15 más 15

    Pantorrillas sentado: 5 x 15

    pantorrilas en guia mas pantorrilas en prensa 6 x 15 mas 20

     

    DÍA 5, REPITO LO DEL DÍA 2

     

    Abs hago 4 veces x semana

    Superior 4 x 30

    Inferior 4 x 30

     

    Combino giro de palo más twitera 4 x 20 más 20 (este ejercicio sólo lo hago dos veces por semana)

     

    Ejercicio de cardio 40 minutos después entreno de pesas y 20 minutos antes del desayuno en la última, tres semanas antes del torneo.

     

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    ¿Practicaste algún otro deporte antes de empezar con las pesas?

     

    Me gustaba andar mucho en bicicleta, por ahí salir a correr sólo eso nada más, hasta que me agarró el entusiasmo de entrenar a full con pesas y prepararme para competir y llevar un estilo de vida de un culturista que de a poco me va costando menos.

     

    Qué aconsejarías a los que recién comienzan en su preparación para un torneo:

     

    Mucho no puedo aconsejar porque recién son mis primeros pasos como atleta, pero lo que sí aconsejaría es que busquen un buen entrenador con vasta experiencia porque un mínimo error se puede derrumbar todo el periodo de preparación.

     

    Elías, ¿cómo es tu alimentación?

     

    Hago seis comidas diarias cada tres horas

     

    250 gramos de carne más 200 grs., arroz hervido

     

    1 batido de proteína con agua más dos disco de arroz

     

    300 gramos de carne roja más 100 grs., de calabaza más ensalada de tomate, apio, brócoli y espinacas

     

    Batido de proteína más dos disco de arroz

     

    250 gramos de carne roja más 150 grs., de arroz hervido

     

    300 gramos de pescado más 100 grs., de calabaza más ensaladas verdes

     

    Antes de acostarme a dormir, una medida de proteína de caseína

     

    Ya tres semanas antes del torneo corté la proteína y la remplacé por carne, salvo la caseína

     

    ¡Ggracias MD Latino por esta oportunidad de poder mostrarme en esta prestigiosa revista!

     

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